Chill渣馬備戰

又到一年一度的 渣馬 盛事,大家都是時候好好練習。訓練方式五花八門,沒有一套既定模式,不過參加 全馬 或 半馬 的朋友,相信也會聽過「長課」這種練習方式。

?‍♂️?‍♀️ 長距離練習 在這兩個原則之下,有6大要點:

1️⃣練習速度應低於比賽配速,保持在能與朋友”持續交談”的強度 (60-80%最大心跳)

2️⃣新手可以用時間,而非用距離,去定下每一課長課的目標。一般而言,長跑練習以1小時至1.5小時最有功效。太長時間跑動會引致受傷或勞損,所以最佳的練習以2小時為上

3️⃣若以距離作為長課的目標,每次長課大概是比賽距離的70%。即是跑全馬練30公里長課;半馬練15公里。

4️⃣一般跑手的體能,以30公里為臨界點。過了這界線,就會對肌肉、骨骼、內分泌等等,做成傷害。所以,就算想體會「撞牆」的感受,30公里以上的長課也不要多練,更加不可以在比賽前一周練習。

5️⃣長課可趁機測試比賽期間所穿戴的裝備,由衣服鞋襪,腰包手錶,以至所進食的補給品,都值得在比賽好好測試
6️⃣長課後,務必進行 recovery run 或其他舒緩運動,甚至可將長課之後一天定為休息日,以免引致受傷。